Где взять силы для тренировок?
В первую очередь нужно обратить внимание на среднесуточное содержание белка в вашем рационе: при занятиях спортом потребность в нем повышается. Его норма должна составлять не менее 1,0 -1,5 г на килограмм массы тела. Эта потребность легко удовлетворяется при включении в рацион продуктов животного происхождения – источников полноценного белка: мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, творога, яиц.
В первую очередь нужно обратить внимание на среднесуточное содержание белка в вашем рационе: при занятиях спортом потребность в нем повышается. Его норма должна составлять не менее 1,0 -1,5 г на килограмм массы тела. Эта потребность легко удовлетворяется при включении в рацион продуктов животного происхождения – источников полноценного белка: мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, творога, яиц.
День становится длиннее, ярко светит солнце, не за горами пляжный сезон и многие из вас вспомнили об обещании, уже давно данном себе: заняться спортом. Я бы хотела поговорить с вами на тему питания для тех людей, которые приступили к занятиям и, возможно, уже задумались о том, как быстрее и с пользой для здоровья достичь результатов, а также для спортсменов со стажем. Никаких особых секретов в питании при этом нет: рацион может быть построен на обычных доступных продуктах питания, но при этом очень важно, чтобы не нарушались основные правила и принципы здорового питания.
Самым важным условием является сбалансированность диеты, т. е. адекватная обеспеченность организма спортсмена всеми необходимыми питательными веществами – нутриентами и водой. Химический состав, энергетическая ценность и режим питания подбираются с учетом следующих факторов:
• масса тела и рост;
• возраст;
• пол;
• величина основного обмена (энерготрат в покое);
• вид, интенсивность и продолжительность тренировок;
• стрессовые нагрузки в период тренировок;
• изменение режима тренировок и отдыха при переездах и перелетах.
Высокая потребность спортсменов в углеводах обусловлена необходимостью создания депо гликогена и быстрого восстановления после тренировок и соревнований. Для видов спорта, требующих выносливости, потребление углеводов должно составлять 60% общей калорийности рациона, или 6-8 г/кг массы тела, а для спорт¬сменов других видов спорта – 55%, или 5-6 г/кг массы тела.
Если тренировка длится более 90 минут, следует использовать напитки, содержащие 15-18 г углеводов на 200 мл жидкости.
Очень важно соблюдение питьевого режима! Потери жидкости с по¬том как минимум удваивают потребность спортсменов в питье (до 6-7 литров в сутки). В период длительной тренировочной нагрузки спортсмены должны обращать внимание на необходимость потребления 0,5-1,0 литра жидкости в час. Для поддержания водно-солевого баланса и в качестве дополнительного источника энергии, калия и натрия при повышенных физических нагрузках может быть рекомендован Нутрилайт Освежающий напиток со вкусом грейпфрута или со вкусом фруктовой смеси.
То, что Вы едите перед тренировкой, может использоваться в том случае, если это переварено и адсорбировано. Время, необходимое для переваривания, зависит от химического состава и количества пищи. Продукты, богатые жиром, белками и волокнами перевариваются дольше и могут привести к ощущению дискомфорта в области желудка во время тренировки. Большие порции перевариваются дольше, чем маленькие. Рекомендуется делать основной прием пищи за 3-4 часа до тренировки и перекус за 1-2 часа до тренировки.
Самым важным условием является сбалансированность диеты, т. е. адекватная обеспеченность организма спортсмена всеми необходимыми питательными веществами – нутриентами и водой. Химический состав, энергетическая ценность и режим питания подбираются с учетом следующих факторов:
• масса тела и рост;
• возраст;
• пол;
• величина основного обмена (энерготрат в покое);
• вид, интенсивность и продолжительность тренировок;
• стрессовые нагрузки в период тренировок;
• изменение режима тренировок и отдыха при переездах и перелетах.
Высокая потребность спортсменов в углеводах обусловлена необходимостью создания депо гликогена и быстрого восстановления после тренировок и соревнований. Для видов спорта, требующих выносливости, потребление углеводов должно составлять 60% общей калорийности рациона, или 6-8 г/кг массы тела, а для спорт¬сменов других видов спорта – 55%, или 5-6 г/кг массы тела.
Если тренировка длится более 90 минут, следует использовать напитки, содержащие 15-18 г углеводов на 200 мл жидкости.
Очень важно соблюдение питьевого режима! Потери жидкости с по¬том как минимум удваивают потребность спортсменов в питье (до 6-7 литров в сутки). В период длительной тренировочной нагрузки спортсмены должны обращать внимание на необходимость потребления 0,5-1,0 литра жидкости в час. Для поддержания водно-солевого баланса и в качестве дополнительного источника энергии, калия и натрия при повышенных физических нагрузках может быть рекомендован Нутрилайт Освежающий напиток со вкусом грейпфрута или со вкусом фруктовой смеси.
То, что Вы едите перед тренировкой, может использоваться в том случае, если это переварено и адсорбировано. Время, необходимое для переваривания, зависит от химического состава и количества пищи. Продукты, богатые жиром, белками и волокнами перевариваются дольше и могут привести к ощущению дискомфорта в области желудка во время тренировки. Большие порции перевариваются дольше, чем маленькие. Рекомендуется делать основной прием пищи за 3-4 часа до тренировки и перекус за 1-2 часа до тренировки.
Не позднее, чем за 3-4 часа до тренировки следует есть:
• Зерновые булочки с джемом или медом + молоко
• Запеченный картофель + творог + стакан молока
• Запеченные бобы с тостом
• Хлопья для завтрака с молоком
• Пирожок с сыром или мясом + банан
• Фруктовый салат с йогуртом
• Пасту или рис с нежирным соусом (томатным, овощным)
За 1-2 часа до тренировки можно перекусить:
• Молочным коктейлем с фруктами
• Спортивными батончиками
• Хлопьями для завтрака с молоком
• Йогуртом
• Фруктами
Меньше чем за час до тренировки можно подкрепиться:
• Спортивными напитками (питьевым йогуртом)
• Спортивными батончиками
• Желейным мармеладом
При интенсивных тренировках перед соревнованиями значительно повышается потребность в витаминах и минеральных веществах, особенно в железе, кальции, витаминах группы В, антиоксидантах (витамины С, Е, витамины группы А, хром). В качестве дополнительного источника указанных витаминов и минералов могут служить такие продукты Нутрилайт как Железо плюс, В -Комплекс плюс, Кальций и Магний с витамином D, Жевательные таблетки с витамином С, Жевательные таблетки с витамином Е, Натуральный мультикаротин, Пиколинат хрома. Сбалансированным дополнительным источником витаминов и минералов может служить Нутрилайт Дэйли, а антиоксидантов – Концентрат овощей и фруктов.
Людям, активно занимающимся физической культурой, очень важно знать и помнить не только о продуктах, которые он ест, но и о способах приготовления пищи, так как при термической обработке продукты теряют большое количество полезных веществ (полноценного белка, витаминов, микроэлементов и д.р.). Для того, чтобы снизить потери полезных веществ при приготовлении и сохранить исходное количество витаминов в продуктах, рекомендуется соблюдать несколько простых правил:
• готовить в малом количестве жидкости;
• готовить с ограничением жира;
• готовить в посуде при плотной закрытой крышке.
Эти несложные правила позволяют сократить время приготовления пищи и исключить контакт полезных веществ, особенно витаминов, с кислородом воздуха. Тем самым снижается риск потери витаминов от окисления и от длительного воздействия высоких температур. Таким способом желательно готовить все продукты, которые вы употребляете в пищу: рыбу, морепродукты, мясо, птицу, овощи (кабачки, баклажаны, бобовые, морковь, свеклу, тыкву, капусту разных сортов – белокочанную, цветную, брокколи, брюссельскую).